Correre più veloce? Il segreto è il tempo di contatto con il suolo. Gli esercizi



 

Il tempo di contatto con il suolo è il periodo durante il quale il piede resta in contatto con il terreno durante ogni falcata. È un parametro chiave che riflette l’efficienza biomeccanica di un runner. I corridori d’élite, in genere, mantengono un tempo di contatto tra 180 e 220 millisecondi, ma i principianti possono superare facilmente i 250 millisecondi. Questo tempo più lungo si traduce in una maggiore dispersione di energia e una minore elasticità del gesto atletico. L’obiettivo è ridurlo per sfruttare al massimo la forza elastica del corpo, rendendo ogni passo più efficace e meno dispendioso.

 

Interessante. Qual è la correlazione tra il tempo di contatto e l’economia di corsa?

È una relazione diretta. Quando il piede rimane troppo a lungo a terra, il runner spreca energia nell’assorbire l’impatto piuttosto che restituirlo in fase di spinta. In pratica, una riduzione del tempo di contatto permette di correre più velocemente con lo stesso sforzo, migliorando l’efficienza muscolare e cardiaca. Un impatto rapido significa che la forza viene utilizzata in modo dinamico, piuttosto che dispersa a livello articolare o muscolare.

 

Come si può lavorare concretamente per ridurre il tempo di contatto?

La chiave sta in un approccio multifattoriale. È fondamentale concentrarsi su forza esplosiva, coordinazione neuromuscolare e velocità di reazione. Ecco alcune strategie dettagliate:

 

Allenamenti pliometrici avanzati

  • Depth jumps: Salti in profondità da una piattaforma, focalizzandosi sulla rapidità del rimbalzo.
  • Salti reattivi laterali: Migliorano la reattività dei muscoli stabilizzatori.
  • Balzi su ostacoli bassi: Favoriscono la potenza esplosiva senza caricare troppo le articolazioni.

Esercizi di tecnica di corsa specifici

  • Skipping dinamico con variazioni di ritmo: Favorisce un ciclo rapido di contatto e distacco.
  • Corsa in salita breve (10-15 metri): Aumenta la forza propulsiva e migliora la tecnica in fase di spinta.
  • Sprint in leggera discesa: Permette di allenare una cadenza più elevata senza forzare.
  • Sprint e lavori di velocità
  • Brevi sprint di 20-30 metri, con ampio recupero, focalizzati sulla rapidità dei piedi.
  • Ripetute a frequenza cardiaca elevata per mantenere alta l’intensità senza perdere reattività.

Allenamento del piede e dei polpacci

  • Sollevamenti esplosivi sui polpacci: Essenziali per rafforzare la fase di stacco.
  • Esercizi di mobilità per la caviglia: Ridurre la rigidità aiuta a migliorare il tempo di contatto.

 

Anche la cadenza gioca un ruolo importante. Qual è il suo approccio su questo punto?

La cadenza è uno degli elementi più semplici da monitorare e modificare. Aumentare un po’la frequenza obbliga il runner a ridurre il tempo di contatto in modo naturale. Lavorare su passi brevi e rapidi può ridurre l’eccessivo affondamento del piede, che è una delle principali cause di contatto prolungato.

 

Quali strumenti suggerisce per monitorare i miglioramenti?

Gli sportwatch più evoluti sono eccezionali per questo. Non solo forniscono dati sul tempo di contatto, ma danno un quadro completo che include frequenza cardiaca, cadenza e oscillazione verticale. Confrontare questi dati nel tempo è essenziale per individuare miglioramenti e apportare correzioni.

 

In conclusione, qual è il consiglio principale che darebbe ai runner per migliorare in questo aspetto?

La coerenza è tutto. Non basta eseguire qualche esercizio saltuariamente. È necessario integrare questi lavori in modo strutturato, almeno due volte a settimana. La progressione costante porta non solo a migliorare il tempo di contatto, ma a creare un runner più reattivo, veloce e resistente. Alla fine, la corsa

diventa più fluida e performante.

 

[email protected] – www.scuderiapaci.com




Fonte: https://www.corrieredellosport.it/news/altri-sport/running/allenamento/2025/01/15-137525115/correre_pi_veloce_il_segreto_il_tempo_di_contatto_con_il_suolo_gli_esercizi/

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