Ora legale 2023, quando spostare le lancette in avanti e come prevenire i disagi- Corriere.it

L’ora solare ha i minuti contati. Alle due di notte tra sabato 25 e domenica 26 marzo torna l’ora legale. Le lancette si spostano avanti di 60 minuti fino a domenica 29 ottobre. In un mondo diviso tra chi vorrebbe l’ora solare permanente e chi quella legale, Beth Ann Malow, professore di Neurologia e pediatria alla Vanderbilt University e direttore della divisione del sonno del Vanderbilt University Medical Center, ha studiato, come racconta su The Conversation, per più di cinque anni gli effetti sulla salute di questi cambi dell’orologio. Ha riscontrato come, a prescindere dai pro e dai contro di ciascuno, la continua modificazione dell’orario sia collegata a effetti negativi, come più problemi cardiaci e non solo.

Più infarti e incidenti

«Un’indagine finlandese ha dimostrato che, eccetto nel primo, in tutti i giorni della settimana successiva all’entrata in vigore dell’ora legale si è notato un aumento del numero di infarti cardiaci
. Lo stesso vale per la fibrillazione atriale, secondo uno studio condotto nello stato di New York: la particolarità in questo caso è che questa significatività statistica sembra più valida per le donne», spiega Luigi Ferini Strambi, professore ordinario di Neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele e direttore del Centro di Medicina del Sonno all’Ospedale San Raffaele-Turro, Milano. «Un’altra ricerca, invece, ha rilevato che il giorno dopo il cambio d’ora crescono gli incidenti stradali, aumento verosimilmente legato alla privazione di sonno. Però, nell’intero periodo in cui è in vigore l’orario primaverile-estivo, gli incidenti diminuiscono significativamente: questo potrebbe essere spiegato anche dalla maggiore luce quando le persone tornano a casa dal lavoro. In uno studio austriaco si è visto come nella settimana successiva al cambio primaverile ci sia un aumento del tasso di mortalità giornaliero di circa il 3% mentre nessun cambiamento significativo è stato osservato dopo il ritorno all’ora solare. Questi dati ci fanno capire perché l’American Academy of Sleep Medicine, di cui faccio parte anch’io, e la Society for Research on Biological Rhythms hanno preso una posizione a favore dell’abolizione dei cambi stagionali dell’ora. Nella valutazione dell’impatto della modificazione dell’orario, oltre al risparmio energetico bisogna considerare i possibili rischi per la salute. Il problema non è dire se è meglio l’ora legale o quella solare, ma è capire che è preferibile non modificarla
».

Gli esordi del cambio d’ora

Per buona pace dello statista Benjamin Franklin il quale un giorno alzandosi casualmente alle sei vide con sorpresa il sole alto e la città ancora a letto. Così nel 1784 scrisse una lettera dal titolo «An Economical Project for Diminishing the Cost of Light» al direttore del Journal de Paris: suggerì ai parigini di abbandonare le loro abitudini e di svegliarsi prima la mattina per non sprecare la luce naturale e risparmiare sul consumo delle candele. Calcolò in 30mila tonnellate la montagna di cera necessaria nelle case dei centomila cittadini dal 20 marzo al 20 settembre.

Chi è svantaggiato

Ci sono tre cronotipi identificati in base al proprio orologio biologico interno geneticamente determinato: normale;
«gufo»
, rappresentato da circa il 20% della popolazione generale che preferisce andare a letto e svegliarsi più tardi;
«allodola»
, meno del 10%, abituata a coricarsi e alzarsi presto. «A soffrire di più del cambio dell’ora primaverile è il “gufo” perché deve faticare ancora di più per svegliarsi un’ora prima», prosegue Ferini Strambi. «Hanno difficoltà anche gli anziani e i bambini, categorie abituate ad avere orari fissi che scandiscono la giornata, come quelli per mangiare e per riposare. E proprio perché sono abituati a rispettare orari precisi, gli animali patiscono la modifica dell’orario».

Come prevenire i disagi

«L’ideale è prepararsi 2-3 giorni prima all’ora legale anticipando a poco a poco il momento di andare a dormir
e o, se non si riesce, non esagerando nel tirare tardi la sera. Un altro consiglio è di esporsi alla luce appena ci si alza, aprendo tende e persiane. È importante perché la luce ha effetto sull’aumento dei livelli di cortisolo, un ormone che modula la risposta allo stress, e impedisce il rilascio di melatonina, l’ormone che favorisce la sonnolenza».

A tavola

«Per facilitare l’addormentamento», aggiunge Silvana Hrelia, professore ordinario di Biochimica all’Università degli studi di Bologna, «è bene non esagerare con l’alcol e con le quantità delle pietanze, evitare i cibi nervini come tè, caffè e cacao. All’interno di una dieta varia ed equilibrata, invece, spazio ad
alimenti ricchi di magnesio
quali cereali come avena e orzo, banane, frutta secca e a quelli ricchi di
triptofano
, un aminoacido anti insonnia. È il precursore della serotonina e si trova in alimenti come mandorle, cereali integrali, derivati del latte tipo formaggi freschi non stagionati».

Mini guida pratica per combattere l’insonnia

Qualche consiglio, valido a ogni età, per alzarsi con meno fatica e migliorare la qualità del sonno
• Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, il modo migliore per rispettare i ritmi circadiani. Quando si fa tardi, il giorno dopo è meglio non alzarsi troppo il là con l’orario e andare a dormire presto la sera.
•Creare un rituale prima di andare a letto: lavarsi i denti e dopo rilassarsi leggendo, praticando mindfulness, svuotando la mente.
•Evitare i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di dormire. Se non si può farne a meno, consultarli in piedi. Quando il corpo comunica che è stanco di stare in quella posizione, spegnerli e coricarsi.
•
Niente apparecchi elettronici in stanza
. Se si usa la sveglia del cellulare non tenere lo smartphone sul comodino così si è obbligati ad alzarsi per spegnerla.
•Se piacciono i giochi provare la sveglia a puzzle: per poterla spegnere bisogna risolvere il rompicapo.
•Premiarsi se ci si alza appena suona la sveglia.
•Seguire la regola dei 30 minuti: se non ci si addormenta entro mezz’ora, alzarsi altrimenti il cervello collega il disturbo del sonno al letto. Fare qualcosa di rilassante, come leggere, praticare respirazione profonda, ascoltare musica dolce o podcast, sfogliare una rivista e coricarsi di nuovo appena si sente sonnolenza.
•Se si lavora da casa, non usare il letto come scrivania perché il cervello può ricollegarlo a situazioni stressanti.
•Praticare sport regolare, ma niente attività fisica prima di andare a dormire. Secondo la Sleep Foundation, le persone affette da insonnia cronica possono addormentarsi circa 13 minuti più velocemente e guadagnare fino a 20 minuti di sonno in più a notte iniziando una routine di esercizi.
•Se non si dorme bene, tenere un diario notturno e parlarne con il medico per valutare che cosa fare, non prescriversi nulla.